Os exercicios deben realizarse todos os días: o complexo é bastante sinxelo de realizar e non require o uso de ningún equipo.
Un conxunto de exercicios en posición de pé
- Mantéñase recto, os pés separados ao ancho dos ombreiros (posición inicial). Incline lentamente a cabeza cara a un lado, manteña nesta posición durante 10 segundos, tense os músculos do pescozo, como resistindo un impacto imaxinario do ombreiro. Podes crear resistencia premendo o mesmo lado da túa man no lado da cabeza. Volve lentamente a unha posición recta. Repita a inclinación na outra dirección, e así sucesivamente 15 veces;
- Posición inicial. Incline suavemente a cabeza cara adiante, manteña durante 10 segundos, tamén tensa os músculos ou preme a man na fronte/parte traseira da cabeza. Incline lentamente a cabeza cara atrás, pero non completamente, para que a parte posterior da cabeza non chegue ás costas, manteña durante 10 segundos. Tamén repite 15 veces;
- Posición inicial. Xire a cabeza cara un lado e estira o queixo ata o ombreiro durante 10 segundos. Repita o xiro na outra dirección, e así sucesivamente 15 veces;
- Sentarse ou erguerse nunha posición cómoda. Fai un movemento co queixo coma se escribise o número 0, despois 1, 2 e así ata o 10. Este exercicio é moi bo para facer entre traballos para relaxar os músculos do pescozo e aliviar a tensión nas costas.
Un conxunto de exercicios en posición deitada
- Deitarse de costas nunha superficie plana (chan, cama sen almofada). Levante a cabeza por riba da superficie, manteña durante 10 segundos, baixa e descansa 5 segundos. Repita 7-10 veces (a medida que se canse);
- Mentres está deitado de lado, levante a cabeza para que quede paralela á superficie, fixa a posición durante 10 segundos, baixa a cabeza. Repita o exercicio 10 veces a cada lado;
- Déitese de costas, levante a cabeza, alcance o queixo cara ao teito (non o peito), manteña durante 10 segundos, volve á posición inicial, repita 10 veces.
Exercicios terapéuticos para o tratamento da osteocondrose da columna vertebral torácica
- Mantéñase recto, os pés separados ao ancho dos ombreiros, as costas rectas. "Encorva" suavemente as costas, tira o queixo cara ao estómago e os ombreiros un cara ao outro. Mantéñase nesta posición durante 10 segundos, despois endereite lentamente as costas, aperta os omóplatos, incline coidadosamente a cabeza cara atrás e manteña así durante outros 10 segundos. Repita 10 veces;
- De pé, levante alternativamente os ombreiros o máis alto posible, 10 veces cada un. A continuación, levante os dous ombreiros ao mesmo tempo, mantén a posición superior durante 5-10 segundos, relaxa. Repita o mesmo 10 veces;
- Fai movementos circulares lentos cos ombreiros, primeiro cara atrás, despois cara adiante, 10 veces en cada dirección;
- Mantéñase recto, as pernas xuntas, os brazos abaixo ao longo do corpo. Dobra cara ao lado, coma se chegase ao xeonllo coa man, fixa a pose durante 10 segundos. Agora na outra dirección, e así por diante 10 veces;
- Coloca os puños das dúas mans nas costas debaixo dos omóplatos. Arquea as costas o máximo posible mentres presionas cara adiante coas mans. Quédese así durante 5 - 10 segundos. Agora inclínate gradualmente cara adiante, encorvando as costas e envolvendo os brazos arredor de ti. Repita 10 veces.
Exercicios terapéuticos para o tratamento da osteocondrose da columna lumbar
- Mantéñase recto, as mans na cintura, os pés separados ao ancho dos ombreiros. Inclínate lentamente cara adiante sen dobrar as costas. Endereite e inclínate cara atrás o máis lonxe posible. Repita 10 veces;
- A posición é a mesma que no exercicio anterior. Fai 10 curvas laterais, dobrando as costas o máximo posible;
- Ponte a catro patas, costas rectas. "Camiña" as mans cara a un lado para que as costas se curven e quede así durante 10 segundos. Agora na outra dirección, repita 10 veces;
- Deitarse no chan ou na cama de costas, relaxarse. Tensa os músculos abdominais, coma se presionases as costas no chan. Manteña isto durante 10 segundos e despois relaxa
- Ademais - deitado de costas, pernas dobradas nos xeonllos. Chega o cóbado dunha man cara ao xeonllo da perna oposta, agora co outro cóbado. 10 veces a cada lado;
- Agora estira os brazos detrás da cabeza e estira as costas o máximo posible. Manteña a posición durante 10 segundos. Repita varias veces.